Les méthodes de relaxation

1.       Introduction.

D'une façon très sommaire, j'exposerai les grandes lignes de certaines méthodes: celles que je considère comme facilement utilisables.

La relaxation est aussi une discipline scientifique et codifiée. Elle demande une participation active du sujet. C'est donc le contraire de la nonchalance ! En latin, « relaxatio » signifie « relâchement d'un prisonnier ». Une notion essentielle se glisse ici : celle d'alternance. Boire un verre à une terrasse ou se laisser bercer dans un hamac ne sont des moments réellement appréciables que dans la mesure où ils s'opposent à une situation antérieure distincte.

Se relaxer, c'est d'abord éprouver une différence. Que se passe‑t‑il quand la main se serre puis se relâche ? Quand les mâchoires se crispent puis s'entrouvrent ? On prend alors conscience de cette différence.

 De tels exercices de contraction puis de détente musculaire sont à la base de la première méthode, essentiel­lement physiologique, de relaxation née aux Etats‑Unis et répandue dans le monde entier, celle d' Edmund Jacobson. Cette technique de « la relaxation progressive » (titre du livre de Jacobson, 1929), à point de départ corporel, vise à décontracter les muscles par une diminution de leur tonus, ce qui, par effet rétroactif, va agir sur la mise au repos du cerveau, procurant une réelle quiétude psychique. Ainsi, c'est par la résolution des tensions, grâce à une prise de conscience du fonctionne­ment musculaire, que se réalise l'har­monie du corps et de l'esprit.

Apparaissent ici deux notions clés de toute relaxation : la prise de cons­cience et la réduction des tensions qui aboutit au tonus musculaire de repos, base de détente physique et psychique.

La deuxième méthode de relaxation scientifique, celle du psychiatre alle­mand Johannes Heinrich Schultz, s'impose en Europe dans les années 1940. Comme celle de Jacobson, elle est appliquée, à ses origines, uniquement dans le cadre médical des psychothérapies. Mieux connue sous le nom de « training autogène de Schultz », c'est, à l'inverse de la précédente, une tech­nique de relaxation à point de départ mental. Issue des travaux sur l'hyp­nose réalisés par des psychothérapeutes français et allemands de la fin du XIXème siècle, elle repose sur le principe que c'est en se concentrant sur des formules suggestives comme « Je suis tout à fait calme », « Mon corps est tout à fait lourd », puis … « tout à fait chaud » .... jusqu'à en ressentir physi­quement les sensations dans un état de déconnexion voisin de l'hypnose, que le sujet parviendra à la décontraction de ses muscles périphériques et viscéraux. Cette approche de la relaxation justifie son autre qualificatif d'« autodécontraction concentra­tive ». La détente musculaire ainsi obtenue par la suggestion n'est, ici aussi, qu'un moyen créer, en retour, un apaisement mental.

Toujours au début du siècle, le médecin suisse Roger Vittoz développe, quant à lui, une méthode de relaxation basée sur la reconquête de la «réceptivité», cette faculté à rece­voir les vibrations du monde exté­rieur. Cette rééducation de la «senso­rialité » facilite la détente cérébrale qui entraîne la détente musculaire.

Ces trois grandes techniques scien­tifiques de relaxation constituent en­core aujourd'hui des formes de psycho­thérapie et ne doivent donc être pratiquées que sous contrôle médical et psychologique rigoureux. Méthodes rassurantes, elles permettent souvent une entrée douce en psychanalyse. Elles sont également un complément précieux de la médecine psychosomatique. Par leurs effets indéniables sur la concentration et la maîtrise de soi, notamment sur le plan tonico‑émotion­nel, elles intéressent de plus en plus le monde moderne des bien‑portants. Certains cocktails de ces techniques sont ainsi mis au point par des médecins au profit des sportifs, des industriels et des politiciens.

Notre époque, qui redécouvre la puissance a concentration mentale sur. les fonctions physiques de l'or­ganisme, voit, de plus, naître une multiplication d'écoles du bien‑être (kinésophie, gymnastiques douces, sophrologie, musicothérapie ... ), inspi­rées à la fois des acquis physiologiques et psychothérapiques des trois métho­des fondamentales citées précédem­ment, et des techniques d'harmonie psychosomatique mises au point depuis des millénaires par les religions et philosophies orientales.

On ne peut, en effet, ignorer que la plus ancienne expérience psychophy­siologique reste le yoga. On fait remon­ter ses origines au IVème millénaire avant notre ère, bien qu'il ait été codifié, en Inde, au IVème siècle après J.‑C. seule­ment. Le mot yoga signifie « l'union ». L'adepte, le yogi, a conscience de vivre une pacification intérieure. Cette unité s'obtient par un conditionnement corporel où les techniques de perception, les suggestions mentales sont parfai­tement codifiées. Bien que visant un but spirituel, le yoga a pour point de départ des techniques qui l'apparentent tout à fait aux méthodes modernes de relaxation.

Pourquoi les méthodes de relaxation sont-elles si nombreuses ?

Parce que les individus sont très différents dans leurs manières de fonctionner et d’appréhender le monde. Par conséquent, certains obtiennent plus de résultats avec certaines méthodes qu’avec d’autres.

Chaque technique a son histoire, son mode d’apprentissage, son point d’impact, un objectif particulier qui la rend plus efficace pour certains sujets ou pour certains troubles.

Enfin, comme pour les médicaments, certaines méthodes présentent des contres-indications.

2. Relaxations centripèdes.

Les relaxations centripèdes sont plus courantes et sont généralement analytiques.

Elles se subdivisent en unilatérales (jambe droite, jambe gauche, …) et bilatérales (les deux jambes à la fois). Elles peuvent s’accompagner d’une phase de contraction préalable qui peut être analytique ou synthétique tous les membres en même temps).

Dans la plupart des méthodes courantes on procède analytiquement , depuis les pieds jusqu’au sommet du crâne, puis des mains jusqu’au sommet du crâne.

En procédant au balayage centripède depuis les extrémités, on passe deux fois sur le visage et le crâne (c’est bon car cette région est le siège de beaucoup de muscles et de contractions inconscientes qu’il faut éliminer).

Emotionnellement, il faut  relaxer complètement le visage et notamment la langue, la mâchoire, le menton.

L’analyse peut-être poussée assez loin.

EXPÉRIENCE :

 Voici une expérience dont le but est précisément de stimuler votre conscience psychique par une relaxation centripède.

Asseyez‑vous le dos bien droit, les mains placées sur vos genoux et les pieds posés à plat sur le sol, légèrement écartés l'un de l'autre (Position du cocher).

Les yeux fermés, concentrez-vous sur vos pieds pendant trente  secondes environ et essayez de ressentir la vie qui les anime, depuis les orteils jusqu'au talon. Tout en vous livrant à cette concentration, effectuez des respirations profondes positives. Pour effectuer une respiration de ce type (positive), inspirez profondément par le nez, bloquez l'air dans vos poumons pendant quelques secondes, sans toutefois en éprouver de gêne, puis expirez lentement par le nez.

Après vous être ainsi concentré sur vos pieds, faites de même avec vos deux chevilles, puis poursuivez avec vos mollets, vos genoux et vos cuisses. Pour chaque zone, maintenez votre concentration pendant trente secondes environ en effectuant toujours des respirations profondes positives. D'autre part, visualisez chaque fois les os, les muscles, les tendons et les tissus qui les composent.

Remontez ensuite jusqu'à l'abdomen et, pendant trente secondes environ, suivez le même processus de concentration, de visualisation et de respiration. Autrement dit, tout en poursuivant vos respirations profondes positives, efforcez‑vous de bien ressentir la vitalité qui anime tous les organes de cette partie du corps.

Après vous être concentré sur l'abdomen, dirigez votre conscience vers la poitrine. Tout en maintenant le même type de respiration, accordez votre attention aux battements de votre coeur et visualisez le flux san­guin qui irrigue cette partie du corps. Lorsque vous êtes parfaitement conscient de votre rythme cardiaque, opérez de la même manière avec vos poumons et prenez graduellement conscience de chacune de vos inspirations et de vos expirations. Essayez même de sentir l'air dans vos alvéoles pulmonaires et visualisez les échanges gazeux qui se produisent à leur niveau.

Cela fait, concentrez-vous sur votre dos en commençant par le bas et en terminant à la base du cou. Là encore, suivez toujours la même méthode, l'important étant d'éveiller graduellement la conscience psychique de cette partie du corps.

Passez ensuite à vos mains, vos poignets, vos avant‑bras, vos bras et vos épaules. Procédez alors comme vous l'avez fait pour vos membres inférieurs. Pendant environ trente secondes, pensez à bien vous concentrer sur chacune de ces zones et à imaginer les os, les muscles et les tissus qui les composent.

Poursuivez avec le cou et remontez jusqu'à la partie inférieure de votre tête. Essayez alors de sentir vos gencives et vos dents, sans avoir besoin de presser les mâchoires l'une contre l'autre.

Cela fait, concentrez-vous sur vos joues, vos oreilles, votre nez, vos yeux et votre front. Là encore, imprégnez-vous de leur vitalité.

Enfin, visualisez votre cerveau pendant environ trente secondes, en veillant toujours à effectuer des respirations profondes positives. Tout au long de cette concentration, pensez au fait que cet organe est le siège de votre activité mentale et, dans une certaine mesure, de votre vie consciente.

Après vous être concentré sur votre cerveau, reprenez une res­piration normale et soyez à l'écoute de tout votre être pendant quelques minutes.

Si vous réussissez cette expérience très importante, vous perdrez progressivement conscience de l'endroit où vous vous trouvez et même de votre identité. D'autre part, vous ressentirez une sorte de fourmille­ment agréable dans chacune des parties du corps sur lesquelles vous vous concentrerez.

Au terme de votre concentration, cette sensation sera générale et vous aurez vraiment l'impression de vibrer intérieurement.

La progression qui vous a été indiquée dans cette expérience n'est pas figée. Autrement dit, vous pouvez très bien commencer votre concentration par les membres inférieurs, puis passer aux membres supérieurs pour en arriver à l'abdomen, au thorax et, finalement, à la tête. De même, vous pouvez vous concentrer d'abord sur le dos pour en venir graduellement au devant du corps. Par ailleurs, il est possible de dédoubler votre concentration sur les membres, autrement dit de vous concentrer sur la jambe gauche puis sur la jambe droite, ou encore de passer alternativement du pied gauche au pied droit, de la cheville gauche à la cheville droite, etc., le même principe pouvant être appliqué aux membres supérieurs. A cet égard, c'est à vous de déterminer l'ordre qui vous convient le mieux et qui produit en vous la meilleure sensation d'éveil psychique. Cela dit, il est impératif que vous partiez des pieds pour en arriver à la tête. Dans un autre ordre d'idées, la durée de trente secondes pour chaque zone ou partie du corps concernée est approxima­tive. En d'autres termes, selon ce que vous ressentez, elle peut être plus courte ou plus longue. Néanmoins, veillez à ce que l'expérience, dans son ensemble, ne dépasse pas quinze minutes, surtout lors de vos pre­miers essais.

3.       Relaxations centrifuges.

 Ces relaxations partent du cerveau. Elles ne sont accessibles qu’à ceux qui peuvent relaxer le cerveau, ce qui ne s’acquiert qu’à la fin des relaxations centripèdes.

Il faut tout d’abord prendre conscience du cerveau, diriger sa pensée vers le cerveau en prenant conscience du crâne, puis de son volume intérieur. On relaxe ensuite les os du crâne (battement, impression d’un étau qui se relâche).

Remarque : L’objection suivant laquelle le cerveau n’est pas innervé et est donc insensible n’est que partiellement recevable. En effet, il est alimenté par un réseau vasculaire très riche. Comme tout vaisseau s’accompagne d’une tunique musculaire, les vaisseaux relayent en fait la perception d’une sensation de détente au sein du cerveau.

La relaxation centrifuge est presque toujours synthétique car on tente de relaxer l’ensemble du corps à partir du système nerveux central.

Le S.N. central comporte le cerveau et la moelle épinière dont il est très difficile de prendre conscience.

Quand le cerveau est relaxé, la moelle tend à se détendre et la relaxation se propage à travers tout le corps.

Une fois le cerveau relaxé, il suffit d’imaginer que la moelle se détend pour que les centres de commande de la moelle se déconnectent de leurs prolongements périphériques, c’est-à-dire tout ce qui commande l’organisme.

On atteint ainsi une relaxation plus profonde, plus rapidement que par les méthodes centripèdes analytiques. Néanmoins cela demande déjà un certain niveau de maîtrise.

La pratique de la relaxation

1. L’objectif de la relaxation est de donner une réponse immédiate aux troubles psychophysiologiques. Les traitements psychologiques, psychothérapeutiques ou psychanalytiques plus longs et coûteux ne sont pas pour autant à exclure selon la nature des troubles.

Parfois aussi, ils pourront éventuellement gagner en efficacité, voire être écourtés grâce à la pratique de la relaxation.

2. Avant de faire pratiquer la relaxation à d'autres, il faut être bien au courant des conditions qui la rendent efficace.

Il a été vérifié que, par le simple fait d'adopter la position correcte, l'organisme enregistre une baisse de la tension musculaire, une réduction au niveau cérébral des ondes bêta (ondes de l'attention et de la veille) et une production d'ondes alpha (ondes de la phase qui précède le som­meil, de la relaxation).

Les indications qui suivent ne sont données qu'à titre indicatif. Une fois qu'il a appris la méthode, chaque sujet peut en effet y apporter tou­tes les modifications qu'il estime nécessaires pour l'adapter parfaitement à ses exigences psychophysiologiques.

Il est toutefois conseillé de suivre scrupuleusement les indications fournies ici tout au long de l'apprentissage de la méthode.

Pour la méthode Vogt et le Training autogène, on conseille générale­ment la position allongée, mais du moment que le sujet possède la tech­nique de relaxation et qu'il est capable de la maîtriser, elle peut également être pratiquée debout (en prenant l'autobus, en faisant la queue à la poste, etc.).

3. LES POSITIONS ?

POSITION ALLONGÉE.

Quelle que soit la méthode de relaxation employée, la position la plus pratique est la position allongée.

Couchez‑vous sur le dos sur un matelas. Le matelas doit être plutôt dur, pour éviter les affaissements qui feraient obstacle à l'hypotonie muscu­laire. Heureusement, de nos jours, la mode est aux matelas durs et aux sommiers à lattes de bois, ce qui fait que, dans l'ensemble, ils sont tout à fait adaptés à la relaxation.

Si vous ne disposez que d'un matelas mou et d'un sommier à ressorts très souples, sachez qu'il est préférable de vous relaxer sur un tapis ou sur une couverture étalée sur le sol. Le corps doit être dans une bonne position: les jambes écartées (écart d'environ 20 cm entre les deux pieds), bras le long du corps avec le coude replié de façon à former un angle d'environ 120% paume des mains tournée vers le bas, yeux fermés.

 

  POSITION DU COCHER.

Quand vous n'avez ni lit ni fauteuil à portée de la main (quand vous êtes hors de chez vous par exemple), vous pouvez adopter la position du cocher de fiacre. Cela consiste à utiliser un siège (tabouret, marche d'escalier, etc.) sans dossier.

Dans la position du cocher, vous devez avoir la colonne vertébrale bien droite au niveau lombaire et légèrement courbée au niveau dorsal et cervical. Inclinez légèrement la tête en avant. Posez les avant‑bras sur les cuisses, sans que vos mains ne se touchent. Vos pieds doivent être posés sur le sol.

Fig. 3 Position du cocher. La colonne vertébrale est bien droite dans la zone lombaire et légèrement courbée au niveau des dorsales et des cervicales. La tête est inclinée vers l’avant. Les avants-bras sont posés sur les cuisses, sans que les mains ne se touchent. Les pieds sont au contact du sol.

4. AU TRAVAIL.

Les positions décrites ci‑dessus sont les positions classiques mais cha­cun est libre d’en trouver d’autres qui, selon les circonstances, peuvent être très utiles. La position au bureau est très répandue parmi les em­ployés. C'est une position très pratique. Elle consiste à rester assis sur sa chaise de bureau, appuyer la zone lombo‑dorsale au dossier, fermer les yeux, incliner la tête en avant, allonger les avant‑bras sur le bureau et poser les pieds légèrement écartés sur le sol.

5. LES YEUX FERMES.

Toutes les positions de relaxation prévoient que le sujet a les yeux fer­més, car cela permet de réduire la dispersion mentale, source d'anxiété et de préoccupation.

Cependant, si pour une raison ou une autre, fermer les yeux vous de­mande un effort, il est préférable que vous les gardiez ouverts. Dans ce cas, obligez‑vous à fixer un point précis sur le plafond ou sur le mur, et ce jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué et que vous éprouviez un désir spontané de fermer les yeux.

6. LA TENUE VESTIMENTAIRE.

Les vêtements doivent être confortables. Desserrez les cravates, les ceintures ou les vêtements trop étroits. Il est également préférable de retirer vos chaussures, vos gaines, vos lunettes, vos lentilles de contact si elles constituent une gêne. Dans le même ordre d’idée, si vos montres ou vos bagues vous serrent, ôtez‑les.

Votre tenue vestimentaire doit favoriser la détente.

7. LA COUVERTURE.

Dans la position allongée, munissez‑vous toujours d'une couverture, sauf en été, si la chaleur est excessive.

En outre, au cours de la relaxation, la température du corps a tendance à augmenter. Cette différence entre la température ambiante et celle du corps provoque une sensation désagréable de froid chez le sujet. L'utilisation d'une couverture évite ce désagrément et engendre un sentiment de sécurité et de bien‑être.

8. L’ETAPE DE LA REPRISE.

Après chaque exercice de relaxation, sauf le soir, on doit effectuer des flexions énergiques des avant‑bras et des mouvements avec les pieds pour rétablir le tonus musculaire normal et pouvoir reprendre ses acti­vités habituelles.

Pendant la reprise, on éprouve un profond bien‑être et une grande puis­sance physique. Si la reprise est mal faite, on peut être sujet à des verti­ges, qui disparaissent immédiatement quand on procède une nouvelle fois à la reprise plus énergiquement.

Voix (REPRISE)

Maintenant, je me prépare à un réveil serein.

Je respire profondément et je bouge lentement le bout des pieds et les doigts de la main (trois fois de suite).

Maintenant, je serre les poings ... je les rapproche de mes épaules en res­pirant profondément... puis je les lance en avant en expirant (trois fois de suite).

Pour finir, je rouvre les yeux.

9. L'ENVIRONNEMENT.

La pièce doit être calme, la température agréable, les volets mi‑clos, les rideaux tirés, la lumière, si elle est vraiment nécessaire, tamisée. Il faut s'entourer d'une pénombre sereine. Dans la mesure du possible, il est conseillé d'éviter les bruits exté­rieurs: décrochez le téléphone, fermez la porte, demandez aux person­nes présentes de ne pas vous déranger.

10. LA DUREE.

Combien de temps doit durer le traitement fondé sur les techniques de relaxation? Au bout de combien de temps constate‑t‑on les premiers résultats?

Combien faut‑il de temps pour résoudre définitivement un problème de stress, d'anxiété, de tension, de troubles psychosomatiques?

Essayons de répondre à ces questions.

Les premiers résultats se manifestent rapidement, dès les premières se­maines.

Quand la relaxation est effectuée de façon correcte, les problèmes sont résolus en quelques mois.

Il faut toutefois poursuivre le traitement jusqu'à obtention de l'harmo­nie complète entre le corps et l'esprit. On considère que cet équilibre est atteint quand il n'y a plus de trace d'inquiétude ni de conflits internes chez le sujet. Il faut cependant que le mécanisme de la relaxation soit bien clair. Prenons un exemple.

Une baignoire se remplit d'eau, parce que le robinet fuit. Pour éviter qu'elle ne déborde, il faut vider l'eau. Imaginons que l'eau qui coule dans la baignoire soit la tension qui envahit le corps. Se relaxer signifie retirer l'eau et veiller à ce que la baignoire reste vide. Si on se pose la question de savoir combien de temps il va falloir continuer à vider la baignoire, la réponse est: jusqu'à ce que le robinet soit réparé.

Les techniques de relaxation permettent de vider la baignoire et de sou­ligner le fait qu'il faut réparer le robinet.

Quand vous abordez les techniques de relaxation, vous êtes conduit à adopter la philosophie de la vie qui correspond. Dès que vous serez en­tré dans cette nouvelle vision de votre être et du monde en général, vous donnerez un sens plus authentique à votre existence et le robinet cessera de fuir.

A un industriel très stressé qui lui demandait un jour: « Combien de temps dois‑je poursuivre cette méthode de relaxation? », un praticien a répondu: « Jusqu'à ce que vous ayez appris à ne travailler que 8 heures par jour (et non 14) et à dormir à peu près autant (et non 5 heu­res) ».

La relaxation n'est pas une formule magique qu'il suffit de prononcer pour se sentir bien. Le bien‑être physique et psychique ne s'acquiert que quand on s'est débarrassé des obstacles.

11. LES DECHARGES AUTOGENES ?

Quand on passe de l'état de veille à l'état de présommeil caractéristique de la relaxation, les ré­sistances inconscientes, les tensions qui subsistent dans les différentes parties du corps ont tendance à émerger. Les décharges autogènes sont des réactions imprévues et souvent perturbantes qui signalent l'efficacité des exercices. Elles sont semblables aux secousses secondaires qui suivent les tremblements de terre et qui annoncent le rétablissement d'une certaine stabilité.

De nombreux sujets s'inquiètent de ces décharges. Amenez-les simplement à les accepter comme un phénomène nécessaire et transitoire.

Les décharges autogènes les plus courantes sont les suivantes.

- décharges motrices (muscles des bras, des jambes ou du visage qui battent)

- sensation d'avoir la tête qui tourne; fourmis dans différentes parties du corps; frissons;

- tremblements; bouffées de chaleur; vertiges et étourdissements; mouvements incohérents;

- altération de la structure du corps (sensation d'avoir une jambe plus longue que l'autre, de ne plus avoir de bras, d'avoir le corps dilaté ou rapetissé);

- sensation de voler; sensation de s'enfoncer;

- lévitation d'une main ou des deux ou parfois de la tête et des pieds;

- bien que ce soit plus rare, il arrive également que l'on éprouve d'intenses sensations érotiques (N'en profitez pas !).

Les décharges autogènes sont toujours bénéfiques même quand elles sont perturbantes. Il est préférable de ne pas chercher à y résister. Si une pensée extérieure continue à troubler la relaxation, la constater, ne pas y résister et la laisser passer.

Posté par aecoute2